Mediteren, 6 tips waardoor het makkelijker gaat
Mediteren, veel mensen willen er mee starten om zo meer rust te creëren in hun hoofd.
Jij waarschijnlijk ook. Maar hóe doe je dat nu?
In dit blog deel ik 6 tips om goed van start te gaan met de beoefening van meditatie.
1# Mediteer elke dag en start met 5 minuten
Dat is misschien niet wat je wilt horen en toch is dit dé tip om meditatie te integreren in je leven.
Wanneer je graag wilt leren mediteren, oefen dan elke dag.
Jij wilt je mind trainen, je wilt je gedachten leren beheersen. Dan moet je oefenen. Dit kun je beter met een realistisch doel starten.
Dan houd je het vol én je zult sneller resultaat merken.
Mediteer dus liever élke dag 5 minuutjes dan eens per week een half uur.
Tandenpoetsen doe je elke dag. De meesten mensen poetsen zelfs twee of drie keer per dag hun tanden. Geen excuses, je doet het gewoon.
Zo is het ook met mediteren.
Deze nieuwe gewoonte mag een plek krijgen in je dagelijkse routine en daarvoor moet je elke dag oefenen, totdat het een ingesleten gewoonte is en je niet meer zonder wilt.
Wanneer je begint kan het moeilijk zijn om de motivatie te vinden. Je mind vindt mediteren maar saai en zal met honderden excuses komen om maar niet stil te hoeven zijn.
Ben daarom je eigen cheerleader en vink elke dag in je agenda af als je geoefend hebt met mediteren. Zet een vinkje, teken een smiley of plak een sticker. Dit werkt motiverend. Hoe meer vinkjes er in je agenda staan, hoe leuker het wordt. Het maakt je trots. I did it!
Óf het werkt voor jou als eens stok achter de deur. Wanneer je ‘s avonds nog niet gemediteerd hebt én toch dat vinkje wilt zetten kan het net dat zetje zijn om toch nog even te gaan zitten.
Start realistisch met bijvoorbeeld 5 minuten.
Dit lijkt heel kort, maar in het begin kan zelfs dit een eeuwigheid duren.
Je wilt dat je meditatie project slaagt, start realistisch. Later kan je altijd de tijd opbouwen naar 7 minuten, 10 min, 15 min etc.
2# Mediteren op een vast moment voor meer kans van slagen
Anders komt het er niet van.
In de waan van de dag vliegt de tijd voorbij. Er zijn altijd leukere dingen te doen dan stil te zitten en je aandacht te focussen op één object (zoals we mediteren kunnen zien).
Mijn tip is dus om te starten met 5 minuten mediteren.
De ochtend is een mooi moment hiervoor.
De energie (yin en yang) is in balans, de wereld is nog stil. Je mind is nog kalm.
Dus zet je wekker 7 minuutjes eerder en ga zitten voor jouw 5 minuten meditatie beoefening.
In de avond mediteren kán natuurlijk.
Ik ben de laatste die zegt dat dit niet kan.
Máár, het is niet makkelijk. Aan het einde van je dag zit je hoofd vol met gedachten over die dag. Wat er gebeurd is, wat je nog moet doen, wat er morgen gaat komen.
Om dan je mind stil te maken is niet onmogelijk, maar wel moeilijker.
Ben je startend met mediteren? Dan adviseer ik je de ochtend om te oefenen.
Daarnaast ben je ‘s avonds waarschijnlijk moe, heb je misschien geen zin meer. De kans dat je denkt ‘laat maar, ik doe het morgen wel’ wordt groter. En dat zou zonde zijn, zo kom je niet snel in een routine.
3# Mediteren doe je het liefst op een vaste plek
De keuken is om te koken, de woonkamer daar leef je en je bed is om te slapen.
Mediteer dus niet in bed, of je moet het willen gebruiken om in slaap te vallen. Dat is wat sommige mensen doen. Heerlijk!
Maar weet dat daar meditatie eigenlijk niet voor bedoeld is.
Nee, kies een plek waardoor je mind weet ‘oh nu is het tijd om te mediteren’.
Dat kan gewoon een klein hoekje zijn in huis met een meditatie kussen. Steek misschien een wierookje, ga zitten en start.
Zo conditioneer je je mind. Oh nu is het tijd voor meditatie. Conditioneer je mind en je zult merken dat je steeds sneller kunt ‘zinken’ in je meditatie.
‘Ik heb geen fijne plek om te mediteren’ is een vaak gehoord excuus, maar ik geloof daar niet in.
Deze plek hoeft helemaal niet hip of fancy te zijn.
Je zit toch met je ogen dicht.
4# Mediteren doe je in een houding die past voor jou
Kies een fijne houding waarin je zittend mediteert
Wanneer je gaat liggen is de kans groot dat je in slaap valt, dus die houding valt af.
Hoe moet ik dan zitten?
Dat kan je helemaal zelf kiezen.
Je kunt zitten op een stoel, op een meditatiekussen of op de grond.
Zit zoals jij makkelijk zit, als je maar rechtop zit.
Het liefst met een kleine holling onder in je rug. Zeker niet hangend tegen een stoelleuning of een radiator.
Je wilt dat je mind ‘bij de les blijft’. Je wilt niet afdwalen in gedachten en al helemaal niet in slaap vallen.
Lichaam en geest zijn verbonden met elkaar. Houd dus ook je lichaam alert. En dat doe je door rechtop te zitten. Je onderrug lichtjes hol, je borstbeen een beetje gelift met je hoofd recht op je romp.
Op veel foto’s zie je mensen in een volle lotus houding zitten, maar dat hoeft helemaal niet.
Zit zoals jij makkelijk zit, zodat je aandacht ook echt bij de meditatie kan zijn. In plaats van bij je zeurende knie.
Zit met beide benen gestrekt, één been gestrekt en één been gebogen, in kleermakerszit of op je knieën. Gewoon hoe jij het fijnst rechtop zit.
Het gaat niet om je houding, het gaat om wat er van binnen gebeurd.
5# Mediteren met één vaste meditatie techniek
Kies een techniek waarvan je denkt, ‘deze past bij mij’ en oefen met deze techniek en blijf daar bij.
Oefen met deze techniek bijvoorbeeld twee weken of een maand.
Zodat je mind kan wennen aan deze oefening.
De mind houdt van afwisseling en dat is wat deze de hele dag krijgt.
Wanneer je de mind dit met mediteren ook geeft dan blijf je altijd zoekende en zal mediteren niet dat geven wat je nastreeft: rust en beheersing van de mind en je gedachten.
Je kunt wanneer je vaker dezelfde techniek beoefent beter inzien hoe het gaat.
Na 2 weken of een maand kan je wisselen van techniek, zodat je ervaart welke techniek het best past bij jou.
Meditatie technieken waar je uit kunt kiezen
– mediteren op de adem
– een body scan
– een geleide meditatie
– visualisatie
– chakra meditatie
– kaars meditatie
– metta suta
Kies er een en begin!
6# Tijdens het mediteren houd je tong en ogen stil
Je gaat zitten en sluit je ogen, maar je gedachten blijven maar komen en gaan.
Wat je kunt doen om dit aan banden te leggen is je ogen stil houden ook al zijn ze gesloten.
Laat je ogen dus rusten op één punt.
Bijvoorbeeld het puntje van je neus. Zeker handig wanneer je mediteert op de adem.
Of kijk naar het punt tussen je wenkbrauwen, dit noemen we Ajna.
Ikzelf vind Bindhu fijn. Dit punt zit op de achterkant van de schedel op dezelfde hoogte als Ajna.
Of laat je ogen rusten in twee denkbeeldige kommetjes achter je oogkassen.
Daarnaast plaats je het puntje van je tong tegen de achterkant van je voortanden. Of op het ribbetje op het gehemelte net achter je voortanden.
Wanneer je even afgedwaald bent in gedachten, komt terug naar je meditatie techniek. Maak je ogen en je tong weer stil.
Succes! Laat je me in de comments hieronder weten welke tip jou het meest helpt?
Mediteren, mijn ervaring en waarom zou je iets van mij aannemen?
Zelf mediteer ik zeer regelmatig en bijna altijd op de adem.
De technieken heb ik geleerd tijdens een 10-daagse Vipassana Meditatie Retraite in Pokhara, Nepal.
Daarna heb ik nog 3x een 10 daagse meditatie retraite gevolgd in Wat Suan Mokkh. International Meditation Centre in Chaiya, Thailand. Bij de monniken en de nonnen.
Zij gaven les en uitleg en ik mediteerde zo’n 10 uur per dag, of beter gezegd, ik probeerde te mediteren.
Hier leerde ik ‘de mind te beheersen’ met een techniek ‘Annapanasati’ genoemd. Mindfullness with breathing.
Ook tijdens de yin yoga teacher training oefenden we regelmatig met mediteren.
Het was een pad van vallen en opstaan.
Ik vond het zeker niet makkelijk om lang stil te zitten en deed vaak stiekem mijn ogen open om te zien hoe lang ik nog moest zitten.
Maar ik zette door en bleef oefenen. Mediteren heeft me zó veel rust van binnen gebracht. Samen met heel veel stilte in mijn hoofd dat ik na mijn reizen deze kennis en ervaring deelde in mijn Body & Mind Centre.
Meerdere keren gaf ik een cursus ‘Leren Mediteren’ en veel beginnende meditatie beoefenaars kregen meer grip op het mediteren en zo op hun gedachten. En via die beheersing kregen ze ook meer grip op op hun leven.
Ik wens jou een mooie reis in je meditatie.
Met welke tip ga jij als eerste aan de slag?
.