Natuurlijke pijnstillers: hoe je je eigen lichaam kunt helpen pijn te verlichten
We kennen het allemaal: die zeurende pijn in je onderrug, stijve nek en schouders na een lange werkdag of misschien zelfs wel een frozen shoulder of hernia.
Je grijpt al snel naar de pijnstillers, want de pijn kost je zo veel energie.
Wat als ik je vertel dat je lichaam zélf natuurlijke pijnstillers aanmaakt? En dat je die zelf kunt activeren?
Ja, je lichaam zit vol met magische stoffen die pijn kunnen verminderen, je stemming verbeteren en je helpen beter met stress om te gaan. Geen pillen, maar pure, natuurlijke kracht. In deze blog duiken we in endorfine, serotonine, anandamide en dopamine—jouw persoonlijke welzijnsboosters.
En ik laat je zien hoe je ze kunt stimuleren in je dagelijkse leven. Let’s go!
Natuurlijke pijnstillers: endorfine, serotonine, anandamide en dopamine
Endorfine: je natuurlijke pijnbestrijder
Stel je voor: Je hebt de hele dag achter je bureau gezeten. Je nek voelt stijf, je rug zeurt, en je hoofd bonst van alle Zoom-meetings. Voordat je naar een ibuprofen grijpt, bedenk dan dit: je lichaam kan die pijn zelf verlichten.
Endorfines zijn misschien wel de bekendste natuurlijke pijnstillers van het lichaam. Deze chemische stoffen worden vrijgegeven door de hersenen als reactie op stress of pijn, en ze werken als krachtige pijnverlichters die vergelijkbaar zijn met opiaten, zoals morfine. Naast pijnbestrijding geven endorfines je ook een gevoel van euforie en geluk – een soort natuurlijke “high”.
Hoe werkt het?
Endorfines binden zich aan de opiaatreceptoren in je hersenen, waardoor de pijnsignalen die normaal gesproken naar je hersenen worden gestuurd, worden geblokkeerd. Dit maakt ze bijzonder effectief bij het verminderen van zowel acute als chronische pijn.
Daarom voel je je vaak beter na intensieve inspanning, wat bekend staat als de “runner’s high”.
Hoe stimuleer je endorfines?
- Beweging: Intense lichamelijke activiteit, zoals hardlopen, krachttraining of HIIT, veroorzaakt de aanmaak van endorfines.
Heb je daar niet de energie of de tijd voor? Is er geen fijne sportschool in de buurt of is gewoon weg de pijn te heftig.
Doe (actieve) somatische oefeningen, gewoon in je woonkamer. - Lachen: Het oude gezegde “lachen is het beste medicijn” is waar! Lachen helpt om endorfines vrij te maken en je stemming te verbeteren.
- Spicy food: Het eten van pittig voedsel stimuleert ook endorfine, omdat je hersenen pijn registreren van de hitte en endorfines vrijgeven om die pijn te verminderen.
- Mediteren en ademhalingsoefeningen: Ook ontspannende technieken zoals diepe ademhaling en meditatie kunnen helpen om endorfines vrij te maken. Vind je stilzitten moeilijk? Er bestaan ook actieve meditaties.
- Lig voor een minuutje of 10 op een spijkermat. Door de pijnprikkel van de mat, maakt je lichaam endorfine aan. Sinds ik mijn rug brak blijft mijn rug een zwakke plek, die soms ook echt zeer doet. De spijkermat helpt me enorm. Ik ben fan en gebruik deze vaak in mijn bed, voor het slapen gaan.
Ik kocht mijn mat bij Flowee.
Wanneer jij daar een mat koopt ontvang je met nandita5 als codewoord 5% korting op jouw aankoop.
Serotonine: voor balans en rust
Je kent het wel: die grijze dagen waarop je humeur net zo laag hangt als de wolken buiten. Serotonine is de stemmingsregulator die je helpt om je emoties in balans te houden en zorgt voor rust. Heb je een slechte nachtrust of voel je je opgejaagd door werk en kinderen? Een lage serotoninespiegel kan daar weleens de oorzaak van zijn.
Serotonine is je natuurlijke anti-stress middel, en als je er meer van hebt, voel je je gelukkiger en rustiger. Het helpt je om de drukte van de dag beter aan te kunnen.
Serotonine staat bekend als de “gelukshormoon” en speelt een belangrijke rol in het reguleren van je stemming, slaap en eetlust. Dit neurotransmitter is essentieel voor het gevoel van welzijn en tevredenheid. Tekorten aan serotonine worden vaak in verband gebracht met depressie, angst en slaapstoornissen.
Hoe werkt het?
Serotonine beïnvloedt verschillende hersenfuncties, waaronder stemming, geheugen en pijnperceptie. Het heeft ook een kalmerend effect op het zenuwstelsel, wat helpt bij het verminderen van stress en angst. Wanneer je serotonineniveaus optimaal zijn, voel je je emotioneel stabieler, rustiger en meer gefocust.
Hoe stimuleer je serotonine?
- Zonlicht is je beste vriend. Zet elke ochtend, zodra je wakker wordt, een raam open of ga een paar minuten naar buiten. Ikzelf trek vaak een jogging aan en ga even op het balkon zitten. Vaak met mijn ochtenddrankje (gekookt water, chia zaad, keltisch zeezout en citroen).
Zelfs een beetje zon op je huid helpt je lichaam serotonine aan te maken. Het maakt echt verschil.
Daarom voel je je vaak beter op zonnige dagen. Maar ook als de zon niet fel schijnt: ga naar buiten. - Eet je happy. Zorg ervoor dat je voeding rijk is aan tryptofaan, zoals bananen, noten, zaden, kalkoen en zalm.
Dit aminozuur helpt je lichaam om serotonine aan te maken. - Meditatie of ademhalingsoefeningen. Neem dagelijks 5 minuten voor jezelf om te mediteren of simpelweg rustig te ademen. Dit helpt je zenuwstelsel kalmeren en verhoogt je serotoninespiegel.
Anandamide: je "Bliss" molecuul
Heb je ooit een moment gehad waarin alles perfect voelde? Dat je dacht: “Dit is het!”? Grote kans dat je op dat moment veel anandamide door je systeem had stromen. Dit stofje staat bekend als het “geluksmolecuul” en zorgt voor een gevoel van diepe vreugde. Het kan ook pijn verminderen en je helpen om meer in het moment te leven.
Hoe breng je meer bliss in je leven?
- Doe aan yoga. Yoga is een fantastische manier om anandamide vrij te maken. Als je een rustige practice doet, bijvoorbeeld ’s avonds voordat je naar bed gaat, merk je dat je meer ontspannen bent en beter slaapt.
Op mijn yoga tv kanaal staan speciale ochtend/avond lessen en ook veel yin yoga series. Deze zijn opgenomen in mijn voormalig studio waar ik wekelijks meer dan 100 mensen in de lessen had. - Donkere chocolade. Geen excuus meer nodig! Pure chocolade (minstens 70%) bevat stoffen die de afbraak van anandamide vertragen, zodat je langer van dat geluksgevoel kunt genieten.
- Sporten. Net als bij endorfines helpt sporten je lichaam om meer anandamide vrij te maken. Probeer iets wat je echt leuk vindt, zoals dansen, om het niet als “moeten” te laten voelen.
Ikzelf gaf jarenlang Zumba en nog steeds doe ik regelmatig een dansje in de woonkamer.
Heerllijk feel-good muziek aan en even los. Wanneer de kinderen thuis zijn en mee willen doen zetten we zelfs de disco lamp van mijn zoontje aan.
Dopamine: de Motivatie-Booster
We kennen het allemaal: je hebt een to-do lijst waar geen eind aan lijkt te komen, maar toch lukt het niet om eraan te beginnen. Wat je mist? Dopamine! Deze stof zorgt ervoor dat je gemotiveerd blijft en je je goed voelt wanneer je dingen afvinkt.
Hoe krijg je meer dopamine in je dag?
- Stel kleine doelen en vier ze. Dopamine komt vrij als je een doel bereikt, dus maak je taken klein en behapbaar. Werk bijvoorbeeld in blokken van 20 minuten, en beloon jezelf na elke sessie met een korte pauze. Deze dopamine-boost houdt je op koers.
Hier vind je meer tips over kleine doelen en tijd management voor meer rust in je systeem - Voeding rijk aan tyrosine. Ook je dieet kan een rol spelen bij het verhogen van je dopamine. Vervang fastfood door gezonde alternatieven zoals rode bieten, tomaten, groene groenten, aardbeien, watermeloen, havermout, volkoren brood en… chocola! Ja, ook chocola geeft je een dopamine-oppepper. Wel die met 70% of meer 😉
- Creatieve hobby’s. Je hersenen geven dopamine vrij als je creatief bezig bent. Probeer een nieuwe hobby zoals schilderen of bakken.
Maar ook verven, mandala’s kleuren of je interieur opnieuw stulen.
Je voelt je niet alleen ontspannen, maar ook gemotiveerd om iets moois te creëren!
Creatieve zelfzorg is 1 van de 7 stijlen zelfzorg die er zijn. En dus niet voor niets.
Praktische Voorbeelden voor een Gemiddelde Dag
Hoe pas je dit nu toe in je drukke dagelijkse leven?
Hier zijn een paar eenvoudige manieren waarop je natuurlijke pijnstillers kunt activeren:
- Ochtend: Begin de dag met een korte ademhalingsoefening of wat stretchen in bed. Het kost je slechts 5 minuten, maar helpt om je lichaam en geest in balans te brengen met meer serotonine.
- Middag: Heb je een drukke werkdag en voel je je gespannen? Maak een wandeling tijdens je lunchpauze. Zo geef je jezelf een boost van endorfines en serotonine.
- Na werk: Thuis aangekomen na een lange dag? Probeer een korte yoga sessie om anandamide vrij te maken en de stress van de dag los te laten.
- Voor het slapen: Mediteer of luister naar rustgevende muziek om je dopamine te verhogen en de dag positief af te sluiten.
Vraag GRATIS de somatische dagplanner aan ter inspiratie (incl video’s)
Daarnaast nog meer tips voor natuurlijke pijnstillers
Ademhaling: je superkracht in natuurlijke pijnbestrijding
Een simpele, maar krachtige tool om natuurlijke pijnstillers vrij te maken is bewuste ademhaling.
Diepe ademhalingsoefeningen kunnen stress verminderen en de aanmaak van endorfines stimuleren.
Een kalme ademhaling helpt niet alleen mentaal te ontspannen, maar ook de spierspanning te verlagen.
Probeer dit:
- Adem diep in door je neus, vul je buik met lucht, en adem langzaam uit door je mond. Doe dit een paar minuten per dag. Het liefst maak je de uitademing langer dan de inademing.
- Combineer dit met visualisatie: stel je voor dat je bij elke inademing energie en ontspanning inademt, en bij elke uitademing de pijn loslaat.
Of benoem wat je inademt (ruimte, liefde, gezondheid, zachtheid, ontspanning, vertrouwen etc)
En benoem wat je uitademt (pijn, spanning, ongemak, zorgen, angst etc) en zie dit ook daadwerkelijk voor je.Ideaal wanneer je bij de tandarts in de stoel ligt bijvoorbeeld, of in het ziekenhuis bent voor een MRI.
Ademhalingstechnieken helpen je om beter met de pijn om te gaan en zorgen ervoor dat je zenuwstelsel zich ontspant.
Warmte- en koudebehandeling: Verwen je Lichaam
Bij pijnklachten, op één plek kan een combinatie van warmte- en koudebehandelingen een eenvoudige maar effectieve manier zijn om verlichting te vinden.
- Warmtetherapie kan je spieren ontspannen en de doorbloeding verbeteren, wat helpt om stijfheid en pijn te verminderen. Denk aan een warm bad, een kruik, of een verwarmingskussen. Maar ook zalf met essentiële olie van DoTerra of YoungLiving zijn super. Deze verwarmen de pijnlijke plek van buitenaf.
Een gepensioneerde vriend van me verhuisde naar Thailand en zijn reumatische klachten verdwenen. Waarschijnlijk zit die optie er voor jou niet in.
Maar denk aan een infrarood lamp of cabine, of een bezoekje aan de zonnebank. - Koude therapie kan ontstekingen en zwellingen verminderen, vooral als de pijn acuut is. Een ijskompres kan in dit geval wonderen doen. En ook koud nadouchen zorgt voor de aanmaak van noradrenaline en endorfine
Eet jezelf pijnvrij: voeding als medicijn
Wist je dat voeding ook een grote rol speelt in pijnbestrijding?
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 vetzuren, zoals vette vis, lijnzaad en walnoten, kunnen ontstekingen verminderen. Dit is vooral nuttig voor mensen met chronische pijn.
Daarnaast zijn kruiden zoals kurkuma en gember krachtige natuurlijke ontstekingsremmers. Voeg ze toe aan je dieet en je geeft je lichaam een extra duwtje in de richting van herstel.
Acupunctuur en massage als pijnbestrijding
Acupunctuur en massage kunnen beide helpen om pijn te verminderen door het stimuleren van energiecirculatie in het lichaam.
Bij acupunctuur worden specifieke punten in het lichaam geprikkeld, wat kan leiden tot een verhoogde productie van natuurlijke pijnstillers zoals endorfines.
Deels kan je dit ook zelf bewerkstellingen door yin yoga.
Hier kan je heel specifiek bepaalde meridianen rekken in een specifieke houding die invloed heeft op jouw (chronische) pijn.
Massage werkt ontspannend en helpt om spierspanning te verminderen, wat essentieel is bij pijnklachten.
Soms kan je de plek of het desbetreffende lichaamsdeel zelf masseren.
Soms zal je naar een goede masseur moeten.
Ik zelf masseer ook. Heb onder andere in Thailand mijn studies genoten.
Het meest dankbaar ben ik voor de dame die ik Thaise Massages mocht geven en de ziekte van Bechtrew had.
Ik oefende bij haar alleen druk uit op de energiebanen. Andere Thaise Massage technieken waren te heftig voor haar lichaam.
Zij had normaal heel veel pijn en was echt beperkt in haar hele doen en laten, elke dag maar weer.
En na de massages was zij altijd dagenlang pijnvrij.
Hoe bijzonder!
Jouw lichaam als bron van kracht
Het mooie is dat je geen dure medicatie nodig hebt om je goed te voelen.
Door kleine veranderingen in je dagelijkse routine aan te brengen, kun je de productie van deze natuurlijke pijnstillers stimuleren en je lichaam weer in balans brengen.
Wil je nog meer leren over hoe je jouw lichaam kunt helpen door somatische oefeningen en bewuste keuzes? In mijn Ultieme Somatische Oefeningen Kit leer je precies hoe je dit stap voor stap in je leven integreert.
Je krijgt tools die je lichaam helpen ontspannen, je energieniveau verhogen en stress verminderen—zonder kunstmatige middelen.
Kortom: je hebt alles in je om pijnvrij en vol energie door het leven te gaan.
Je lichaam wacht erop om je te laten zien wat het kan!